・バルクアップを試しているけど体重が増えない
・筋肉のつき方がイマイチ
・脂肪が増えてしまってどうしたらいいのか分からない…
・適切な食事メニューや摂取カロリーを知りたい。
皆さんはバルクアップについてどんなお悩みがあるでしょうか？
筋肉の量を増やして身体を大きくするバルクアップはただ食事をする、ただ筋トレするだけでは成果はでません。
バルクアップを1年間継続してきた私が実践している食事方法や筋トレ方法などをご紹介します。
私はガリガリの体が嫌で、筋肉質な身体を目指してバルクアップを始めました。
1年間継続して今現在、４７㎏⇒５３㎏まで体重を増やすことができました。「全然増えてないじゃん」とお思いの方もいるかもしれません。
ですが食べても太らない体質だった私からすると大きな成果です。
これからお伝えするのは私がバルクアップを1年間実践して大事だと感じたことなどを書いています。ご参考にして頂ければ嬉しいです。
1.バルクアップ方法３種類を紹介
バルクアップには３種類の方法があります。
①ダーティバルク
②クリーンバルク
③リーンバルク
この３種類の方法の中から、自分に合っているものを選択することでバルクアップがやりやすくなります。それでは1つずつ説明していきましょう。
①ダーティバルク
食事制限を設けずに、好きなものを好きなだけ食べて増量する方法です。ジャンクフードなどを制限なく食べれるため、やりやすいバルクアップ方法になります。
| メリット | デメリット |
| 好きなものを食べられる | 体脂肪が増えてしまう。 |
| 短期間で身体を大きくできる | 体調不良を引き起こす可能性がある |
| 継続しやすい | 減量が大変になる |
向いている人
・太りにくい人
・短期間で筋トレ効果を高めたい人
・筋トレを継続できる人
②クリーンバルク
PFCバランスを重視して摂取カロリーを増やす方法です。食事は、脂身の少ない肉、野菜、無加工の食品などの身体に負担の掛からない食材を摂取します。
| メリット | デメリット |
| 健康的にバルクアップできる | 食事管理が大変 |
| 食べる量を制限せずに食事ができる | ジャンクフード、揚げ物が食べられない |
| 短期間で身体を大きくできる | 多少の脂肪がついてしまう |
| 楽に減量できる |
向いている人
・食事管理ができる人
・継続できる人
③リーンバルク
厳密なカロリー計算による食事管理を行い、体脂肪を増やさずに筋肉をつける方法です。リーンバルクは適切な知識が必要なため、「ダーティバルク」「クリーンバルク」よりも難易度の高いバルクアップ方法といえます。
| メリット | デメリット |
| 減量期間を短くできる | カロリー計算が面倒くさい |
| 見た目を維持して増量できる | 筋肥大のペースが遅い |
| 健康的に増量できる | 食事の実行が大変 |
向いている人
・太りやすい人
・かっこいい身体を維持したままバルクアップしたい人
2.PFCバランスについて
PFCバランスとは摂取カロリーのうち3大栄養素がそれぞれどれくらいの割合を占めるかの比率のことをいいます。PFCバランスは健康的な体づくりに必要な食生活の指標であるため、バルクアップでも大体の必要な栄養素が不足していないかを知ることができます。
PFCとは、3大栄養素にあたる
①たんぱく質（Protein）
②脂質（Fat）
③炭水化物（Carbohydrate）
の頭文字をとった言葉です。
それでは、３大栄養素を1つずつ説明していきましょう。
①たんぱく質（Protein）
人のカラダの重要な構成成分の一つであるほか、カラダを作る材料として必要な栄養素です。食事から摂取したタンパク質がアミノ酸に分解されてカラダに吸収されると、筋肉や臓器、肌、髪、爪などの材料として使われるほか、ホルモン、代謝酵素、免疫物質などになり、さまざまな働きをしています。また、エネルギー源としても使われます。
②脂質（Fat）
脂質は細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になっています。また身体を動かすエネルギーのもととなり、1gあたりのエネルギー生産量は炭水化物やたんぱく質の2倍以上です。
その他にも、脂溶性ビタミンの吸収を助ける、体温を保つ、皮膚を保護する、血圧や筋肉をコントロールするなどの重要なはたらきもあります。
③炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物の最も重要な役割は、私たちのエネルギー源となるブドウ糖を、体内の各組織に供給することです。炭水化物のうち、「糖質」は、体内に入ると1gあたり約4kcalのエネルギーをつくり出します。
| ・炭水化物（糖質）として全体の4～５割
・脂質として、全体の2～3割 ・たんぱく質全体の約3割 |
上記が、バルクアップにおけるPFCバランスの目安とされています。
3.カロリー計算方法
バルクアップで筋肉を成長させるためには、摂取カロリー＞消費カロリーという食事をしないといけません。
それは、摂取カロリー＜消費カロリーになると筋肉が分解されてしまうからです。
まずは自分の1日の消費カロリーを把握することが大切です。
消費カロリーの計算方法は、基礎代謝×運動レベルの数字をかけると出てきます。運動レベルは下図に書いてある値を参考にしてください。
| ・普段筋トレなどの運動は行わない、
通勤で歩く程度…1.2 ・週に1～2回トレーニングや軽い運動をする…1.375 ・週に2～3回筋トレや運動をする…1.55 ・週に4～5回筋トレや運動をする…1.725 ・毎日激しいトレーニングや運動をする…1.9 |
男性の場合の消費カロリーの計算式
基礎代謝＝66+13.7×体重kg+5.0×身長cm－6.8×年齢
例 2７歳、身長１６８㎝、体５３㎏、週に４～５回筋トレや運動をする男性の場合
６６＋１３．７×５３＋５．０×１６８ー６．８×２７＝約１４４９kcal
基礎代謝１４４９kcalに運動レベル１．７２５を掛けると
１４４９×１．７２５＝約２５００kcal
消費カロリーは２５００kcalとなります。
女性の場合の消費カロリーの計算式
基礎代謝＝665.1+9.6×体重+1.7×身長－7.0×年齢
例 ２５歳、身長１５９㎝、体４８㎏、週に２～３回筋トレや運動をする女性の場合
６６５．１＋９．６×４８＋１．７×１５９ー７．０×２５＝約１２２１kcal
基礎代謝１２２１kcalに運動レベル１．５５を掛けると
１２２１×１．５５＝約１８９３kcal
消費カロリーは２５００kcalとなります。
4.実践する食事内容
筋肉を作る栄養素を疎かにしてしまうと、どれだけ筋トレを頑張っても筋肉は成長しません。それは筋肉を超回復させることが重要だからです。筋肉は”筋肉を使う”⇒”筋肉が壊れる”⇒”筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなっていきます。この超回復に必要なことは、もちろん筋肉を使うトレーニングも必要ですが、筋肉を休ませることも重要です。そしてその休ませている間に適切な栄養補給が必要となるのです。栄養補給が疎かになれば効率的に筋肉を修復することが出来なくなります。
そのためバルクアップでは、いかに必要な栄養を摂れるかが重要になってきます。
そこでご参考までに、私の1日の食事メニューを紹介していきたいと思います。
1日の食事メニュー
| 起床後 プロテイン＋バナナ |
起床後は栄養が枯渇しているため、タンパク質を摂取することを心がけています。
バナナと一緒に摂取する理由は、タンパク質と炭水化物を一緒に摂取することで血糖値の上昇を利用して筋肉合成に必要なタンパク質を効率的に吸収することができるからです。炭水化物なら何でもいいのでバナナ以外でも大丈夫です。
| 朝食 キムチ納豆ご飯
アボカド ゆで卵 魚の缶詰かやきとりの缶詰 味噌汁 |
朝食はたんぱく質をたくさん摂るように意識しています。
バルクアップのためという意味合いもありますが、朝しっかり食べることで1日の活力が湧いてくる感じがするので欠かさず食べています。
| 昼食 プロテイン
完全栄養食（BASEのパン） |
昼食は食べる時間があまりないので簡単に済ませられるものを食べています。
BASEのパンは味の種類も多く飽きることなく、美味しくいただけます。
また、栄養がすごく豊富なので間食などにもおすすめです。
興味のある方はこちらをご覧になってください。
| 筋トレ前 うどん
ほうれん草 プロテイン＋バナナ |
空腹の状態でトレーニングすると逆に筋分解されてしまうため、筋トレ前は軽く食事を
摂取するようにしています。
| 夕食 肉か魚
ご飯 ３００ｇ ブロッコリー 鍋・・・野菜、きのこ類、鶏もも肉 |
夕食は筋トレ後の時が多いので、バランスのとれた食事を意識しています。
| 間食 サラダチキン
ナッツ類 プロテインバー
|
間食はタンパク質を多く摂取できるものを選んでいます。
参考になりましたでしょうか？
これがすべての食事ではありませんが、２５００～３０００kcalを摂るようにしています。
食事で大事なことは摂取カロリー＞消費カロリーを意識することです。自分の消費カロリーを把握することで、どれくらいカロリーを摂取すればいいのかが分かります。
皆さんも確認してみましょう！
5.バルクアップ中にオススメのトレーニング
バルクアップを目指すなら筋力トレーニングは必須になります。
その中でも、BIG３は全身の筋肉を鍛えることができるためオススメです。
BIG３とは、
①ベンチプレス
②スクワット
③デットリフト
のことです。それではBIG3の説明をしていきましょう。
①ベンチプレス
ベンチプレスでは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。
回数は8回～１０回を1セットとして3セット行いましょう。
| ベンチプレスのコツ
・肩甲骨を寄せて胸を張る ・肩に力が入らないようにする ・バーベルの軌道は地面に対して垂直に上下させる ・肘を伸ばしきらない |
②スクワット
スクワットでは、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
回数は8回～１０回を1セットとして3セット行いましょう。
| スクワットのコツ
・体幹部に力を入れ、上半身をまっすぐにキープする ・顎を上げずに、腰を反らないようにする ・足の中心に負荷がかかるようにする ・地面に対して垂直にバーベルが動くように身体を動かす |
③デットリフト
デットリフトでは、広背筋・大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができます。
回数は8回～１０回を1セットとして3セット行いましょう。
| デットリフトのコツ
・肩に力を入れないようにする ・膝が前に出ないようにする ・呼吸を止めずに行う |
6.休養日の摂取カロリー
休養日は筋肉の合成にとって非常に重要になります。「４、実践する食事内容」でもお伝えしたように筋肉を超回復させるためには、栄養補給が必要不可欠になってきます。
摂取カロリーもその１つです。必要なカロリー摂取以下だと筋肉分解（カタボリック）という現象がおきます。筋肉分解とは、筋たんぱく質を分解して、アミノ酸（エネルギー）にしてしまうことです。バルクアップするためにはいかに筋肉分解をさせないかが重要となってくるのです。
そのため、摂取カロリーは休養日も変わらず、必要なカロリー＋５００は摂るようにしましょう。
参考になる動画がございますのでご覧になってください。
7.バルクアップを継続する３つのコツ
私が１年間バルクアップを続けてこれたのは3つのコツのおかげです。
バルクアップを継続するのはとてもたいへんですよね！？私はバルクアップを継続してきて、「体重が増えない」「どれだけ筋トレを頑張っても体が変わらない」「好きなものをたくさん食べたい」などの悩みや挫折を感じ、なんども辞めたくなりました。恐らく皆さんもそうでしょう。
しかし、バルクアップは継続しないと成果が出ません。なぜなら、筋肉は継続しないと大きくならないからです。
そこで、私が1年間バルクアップを続けてこられたコツを3つ紹介します。
皆さんも参考にしてみてください。
①チートデイを設ける
高タンパク低脂質のものを多く摂取していると、「揚げ物が食べたい」「お菓子をたくさん食べたい」「好きなものをたくさん食べたい」と思うようになりますよね。バルクアップをおこなうにおいては、ストレスをどれだけ溜めないかが重要です。そこでオススメなのがチートデイです。例で出すと「2週間好きな食べ物を我慢出来たら1日だけ好きなものをたくさん食べていい」という考え方です。そうすることで目標ができて、食事制限を続けやすくなります。
②目標を高く設定しすぎない
目標を高く設定してしまうと成果が出なかったときに、やる気が出なくなってしまい、やめてしまう人が多くいると思います。筋肉の成長スピードは人によって違います。
私は「１カ月で体重を５００ｇ以上増やす」という目標を立てています。目標が低すぎると感じる人もいるかもしれませんが、「自分で確実に達成できる目標」の方が、継続するうえでは重要なことではないかと考えています。
③筋トレを楽しむ
バルクアップにおいて、筋トレを楽しむことはとても重要なことです。
私は筋トレするときには毎回記録をスマホに記入しています。そうすることで前回よりも上げれるようになれば、とても嬉しい気持ちになれます。楽しみ方は人それぞれですが、
嫌々やるよりは、楽しみながらおこなう方が継続するうえで大事なことだと感じます。
8.まとめ
私が今回皆さんに伝えたかったのは、
| ・自分に合ったバルクアップ方法を選ぶ
・摂取カロリー＞消費カロリーを意識して食事を摂る ・自分の1日の消費カロリーを把握すること ・筋トレはしっかりと追い込むこと ・休養日も筋トレの日と同等のカロリーを摂取する ・バルクアップを継続させる |
です。
私はこの方法で少しずつ体が変わってきたような実感がしました。
皆さんもこのことを意識すれば徐々に体は変わっていくはずです。
バルクアップは楽しみながら実践していくことが大切です。
私自身これからもバルクアップを目指して頑張っていきます。
皆さんもこのサイトを見て、「バルクアップしたいな」と思ってくれたなら、とてもうれしいです。
皆でバルクアップ頑張りましょう！
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